La routine d’exercices indispensable pour la sciatique

Brûlures dans la fesse, fourmillements dans le mollet, décharges électriques jusqu’aux orteils… La sciatique n’est pas qu’une simple douleur, c’est un signal d’alarme de votre système nerveux. En tant que kiné, je vois trop de patients s’enfermer dans le repos. C’est une erreur : un nerf a besoin de mouvement pour cicatriser.

Cette routine ne se contente pas d’étirer ; elle vise à recréer de l’espace entre vos vertèbres et à « libérer » mécaniquement le passage du nerf.

Les 3 Exercices Thérapeutiques Détaillés

1. Le « Nerve Flossing » (Glissement Neural Assis)

Pourquoi ça marche : Le nerf sciatique peut rester « collé » à cause de l’inflammation. Comme un fil dentaire, ce mouvement le fait coulisser entre les muscles et les articulations pour briser les adhérences sans l’agresser.

• Placement : Asseyez-vous sur une chaise ferme, les pieds touchant à peine le sol. Redressez votre colonne comme si un fil vous tirait vers le plafond.
• Étape 1 (Phase de relâchement) : Enroulez doucement votre menton vers votre poitrine et, simultanément, repliez votre pied vers l’arrière, sous la chaise.
• Étape 2 (Phase de mise en tension) : Levez lentement le regard vers le ciel tout en tendant votre jambe devant vous, pointe de pied vers le visage.
• Cadence : Le mouvement doit être fluide et continu. Ne maintenez jamais la position de tension.

L’œil du kiné : Si vous ressentez une décharge, réduisez l’amplitude. On cherche une sensation de « glissement », pas une douleur vive. C’est la répétition douce (20 fois) qui est efficace.

2. Le Pont avec « Squeeze » (Renforcement Stabilisateur)

Pourquoi ça marche : Une sciatique est souvent le résultat d’un bassin instable. En renforçant vos fessiers et vos adducteurs, vous créez une « ceinture naturelle » qui décharge vos disques lombaires.

• Placement : Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat près des fesses. Placez un coussin ferme ou un petit ballon entre vos genoux.
• Le Mouvement : 1. Basculez votre bassin pour plaquer vos lombaires au sol (rétroversion). 2. Décollez les fesses en poussant sur les talons. 3. Au sommet : Serrez le coussin entre vos genoux le plus fort possible pendant 5 secondes.
• Répétition : 3 séries de 12 répétitions avec 30 secondes de repos.

L’œil du kiné : Le « Squeeze » (serrage) active vos muscles profonds (adducteurs et transverse). C’est ce qui stabilise votre colonne et empêche le nerf d’être pincé lors de vos mouvements.

3. Le Chiffre 4 postural (Décompression du Piriforme)

Pourquoi ça marche : Le nerf sciatique passe directement sous le muscle piriforme. Si ce muscle est contracté (souvent à cause d’une position assise prolongée), il étrangle le nerf. Cet étirement lui redonne de l’oxygène.

• Placement : Assis au bord de votre chaise, dos bien droit. Croisez votre jambe douloureuse : la cheville repose sur le genou opposé.
• Le Mouvement : Maintenez votre colonne parfaitement droite (sortez la poitrine). Penchez tout votre buste vers l’avant à partir des hanches, comme une porte qui pivote sur ses gonds.
• Sensation : Vous devez sentir une tension profonde dans la fesse du côté croisé.

L’œil du kiné : L’erreur classique est de courber le dos pour aller plus loin. C’est inutile ! Gardez le dos plat, quitte à ne descendre que de 10 centimètres. C’est l’angle du bassin qui fait tout le travail.

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