Face à une hernie discale, tous les exercices ne se valent pas. La référence, c’est la méthode McKenzie : des mouvements en extension (cambrer le dos) qui éloignent le noyau du disque du nerf. La boussole pour savoir si vous êtes sur la bonne voie : la centralisation, c’est-à-dire la douleur qui « remonte » de la jambe vers le bas du dos. À l’inverse, on évite la flexion (dos rond) en phase douloureuse. Idéalement, faites-vous guider par un kinésithérapeute.
Quand une hernie discale réveille une sciatique, le réflexe est souvent de ne plus bouger. C’est pourtant l’inverse qu’il faut faire : les bons exercices accélèrent la récupération. Encore faut-il choisir les bons mouvements, car certains soulagent et d’autres aggravent. Voici la méthode la plus reconnue, étape par étape, et la règle simple pour savoir si elle vous convient.
Hernie discale : pourquoi privilégier l’extension ?
Dans la grande majorité des hernies, le noyau du disque fait saillie vers l’arrière, là où passent les racines nerveuses. Or, la position de votre dos déplace ce noyau comme on presse un coussin de gel. Quand vous arrondissez le dos (flexion), vous poussez le noyau encore plus vers l’arrière, donc vers le nerf. Quand vous cambrez le dos (extension), vous le ramenez vers l’avant, loin du nerf. C’est tout le principe de la méthode McKenzie.
La règle d’or : la centralisation de la douleur
C’est le concept le plus utile à comprendre, et celui que l’on oublie le plus souvent. La centralisation, c’est lorsque la douleur remonte : elle quitte la jambe ou le mollet pour se concentrer dans le bas du dos. Cela paraît contre-intuitif, mais c’est un excellent signe : le nerf est moins comprimé.
La boussole est simple. Si un mouvement fait remonter la douleur vers le dos (ou la diminue) : continuez. S’il la fait descendre plus loin dans la jambe : arrêtez, ce mouvement n’est pas pour vous aujourd’hui.
4 exercices McKenzie, étape par étape
On progresse en douceur, du plus doux au plus marqué. Comptez environ 10 répétitions, plusieurs fois par jour (jusqu’à toutes les 2 à 3 heures en phase aiguë), tant que la règle de centralisation est respectée.
1. Allongé sur le ventre
Le point de départ. Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps, et relâchez complètement le bas du dos pendant 2 à 3 minutes. Cette simple position commence déjà à inverser la pression sur le disque.
2. Appui sur les coudes (le sphinx)
Toujours sur le ventre, relevez le buste et prenez appui sur vos avant-bras, coudes sous les épaules. Le bassin reste collé au sol. Maintenez 1 à 2 minutes en respirant calmement. Vous installez une première cambrure douce.
3. La pompe lombaire (press-up)
Placez les mains à plat sous les épaules, comme pour une pompe. Poussez sur les bras pour relever le haut du corps, en gardant le bassin et les hanches au sol. Montez jusqu’à l’amplitude confortable, tenez 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 fois.
4. L’extension debout
Utile au bureau ou en déplacement. Debout, placez les mains dans le bas du dos et penchez doucement le buste vers l’arrière, en regardant devant vous. Tenez quelques secondes, revenez. C’est l’exercice idéal à glisser dans la journée pour compenser les longues positions assises.
Ces exercices d’extension conviennent au cas le plus fréquent (hernie postérieure), mais pas à toutes les situations. La méthode McKenzie est une vraie rééducation : un kinésithérapeute formé vérifie que l’extension est bien la bonne direction pour vous et ajuste le programme. Ces mouvements complètent par ailleurs notre routine d’exercices pour le nerf sciatique, axée sur le glissement du nerf.
Les erreurs et exercices à éviter
- Les mouvements d’extension, en respectant la centralisation.
- La marche et la natation, douces et régulières.
- Le gainage en position neutre (planche), dos droit.
- La flexion : abdominaux classiques, toucher ses pieds.
- Le port de charges dos arrondi, les torsions brusques.
- Les sports d’impact (course, sauts) tant que ça fait mal.
La position assise prolongée mérite une mention à part : c’est elle qui met le plus le disque sous pression. Entre deux séances d’extension, soulager cette position change beaucoup de choses.
Un coussin ergonomique maintient le bas du dos en position neutre et limite la pression sur le disque pendant les longues heures assises.
Quand ça ne marche pas (et quand consulter)
Arrêtez tout exercice et appelez les secours en cas de perte de contrôle pour uriner ou aller à la selle, d’anesthésie du périnée, ou de paralysie d’une jambe (syndrome de la queue de cheval).
- Si la douleur descend plus loin dans la jambe à chaque séance (l’inverse de la centralisation) ;
- Si rien ne s’améliore après une à deux semaines, ou si une faiblesse s’installe.
En bref
Contre une hernie discale, les exercices d’extension de la méthode McKenzie sont la référence : ils éloignent le noyau du disque du nerf. Votre boussole est la centralisation, la douleur qui remonte de la jambe vers le dos. On progresse du sphinx à la pompe lombaire, on évite la flexion et le port de charges, et on soulage la position assise. En cas de doute ou si la douleur descend, on fait le point avec un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Quels exercices faire en cas de hernie discale ?
Faut-il faire de l’extension ou de la flexion ?
Combien de fois par jour faire les exercices ?
Le gainage abdominal est-il bon pour une hernie discale ?
Peut-on faire ces exercices seul à la maison ?
Quand faut-il arrêter les exercices ?
Sources & références
Sources vérifiées le 24/06/2026.
- Haute Autorité de Santé. Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune (2019). Consulté le 24/06/2026.
- Assurance Maladie (ameli.fr). Sciatique : la reconnaître. Consulté le 24/06/2026.
- The McKenzie Institute International. Mechanical Diagnosis and Therapy (MDT). Consulté le 24/06/2026.
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas une consultation. Demandez l’avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute avant de débuter ces exercices. En cas de signe d’alerte, consultez sans tarder.
