Raideur dans la nuque en fin de journée, bas du dos qui tire après une visio : quand on travaille assis devant un écran, l'inconfort s'installe souvent sans prévenir. Ce programme propose un réglage ou une habitude par jour pendant 5 jours, tirés des recommandations de l'INRS, de l'Assurance Maladie, de la HAS ou de revues scientifiques.
Nous indiquons à chaque fois ce que les études montrent, et aussi ce qu'elles ne montrent pas. Ce programme ne remplace pas un avis médical et ne promet pas de faire disparaître une douleur.
- douleur du cou soudaine avec fièvre, maux de tête ou vomissements, ou douleur violente avec troubles de la parole, de la vue ou paralysie : appelez le 15 ou le 112 18 ;
- avec une douleur de dos ou de jambe : douleur extrême non calmée par les antalgiques, baisse de force dans la jambe, perte de sensibilité du périnée, troubles urinaires ou fièvre : consultez votre médecin en urgence 17 ;
- la douleur du cou vous réveille la nuit ou est apparue juste après un traumatisme : consultez le jour même 18.
Consultez aussi dans les jours qui viennent si un torticolis dure plus de 8 jours, si la douleur descend du cou dans un bras, ou si une douleur de dos ne s'améliore pas et s'intensifie la nuit 1718. C'est la combinaison des signes d'alerte qui doit attirer l'attention, d'où l'intérêt d'un examen médical 19.
- vous travaillez assis devant un écran, au bureau ou en télétravail, sur un ordinateur fixe ou portable ;
- vous ressentez de la raideur ou de l'inconfort au cou, aux épaules ou au dos, sans signe d'alerte ;
- vous voulez des réglages concrets plutôt qu'une « posture parfaite ».
- vous présentez l'un des signes de l'encadré rouge : voyez d'abord un médecin ;
- votre douleur suit un choc ou une chute ;
- un professionnel de santé vous suit déjà pour votre dos ou votre cou : ses consignes passent avant ce programme.
Avant de commencer
Il n'existe pas de posture idéale. L'INRS l'écrit en toutes lettres : il existe seulement une posture assise « de moindre inconfort » pour le travail sur écran 1. Une revue de 41 revues systématiques ne trouve pas de consensus sur un lien de cause entre les postures (assise ou debout prolongée) et le mal de dos : des associations, pas de preuve de cause 13. Et des kinésithérapeutes chercheurs rappellent que la croyance « la douleur vient d'une mauvaise posture » n'est pas étayée par des preuves solides 14.
L'objectif de ces 5 jours n'est donc pas de se figer dans une position, mais d'installer un poste confortable et surtout de changer souvent de position et de bouger 1.
Et le correcteur de posture ? Posturea en vend, alors soyons clairs : nous n'avons trouvé aucune revue scientifique montrant qu'un correcteur soulage les douleurs de dos ou de cou. Au mieux, c'est un rappel qui fait penser à changer de position. Pour les ceintures lombaires, objets voisins, la HAS admet un port de courte durée pour reprendre les activités, « bien qu'ils n'aient pas démontré d'efficacité » 19, et le NICE recommande de ne pas les proposer 20.
Régler l'écran
Aujourd'hui
- Hauteur : le haut de l'écran au niveau des yeux ou juste en dessous, tête droite ou très légèrement fléchie 1.
- Distance : 50 à 70 cm des yeux, soit environ une longueur de bras 1.
- Ordinateur portable : rehaussez-le (support, pile de livres) et ajoutez un clavier et une souris séparés, ou branchez un écran externe 12.
- Clavier : à 10 à 15 cm du bord du bureau 1.
Pourquoi. Ce sont les réglages recommandés par l'INRS, qui précise que l'ordinateur portable utilisé seul n'est pas adapté au travail de longue durée 12. Ce sont des recommandations de prévention : aucune étude citée ici ne montre qu'un réglage d'écran fait, à lui seul, disparaître une douleur.
Avec des verres progressifs, abaissez l'écran pour lire avec le bas des verres. Avec deux écrans, placez face à vous celui que vous regardez le plus. Évitez l'écran face au mur et placez-le perpendiculairement à la fenêtre 12.
Régler le siège, le dos et les pieds
Aujourd'hui
- Pieds à plat sur le sol, sinon un repose-pieds 12.
- Assise : cuisses horizontales ou hanches un peu plus hautes que les genoux, sans que le bord du siège appuie derrière les genoux 1.
- Dos : réglez le dossier pour que son bas soutienne la courbure naturelle du dos 1.
- Bras : épaules relâchées, coudes près du corps entre 90 et 135°, avant-bras posés, mains dans le prolongement 1.
Pourquoi. Ce sont les critères de la « posture assise de moindre inconfort » de l'INRS, qui demande un dossier « réglable en hauteur pour un bon maintien du dos et en particulier des lombaires » et une assise ferme 1. Il s'agit de confort et de prévention, pas d'un traitement.
Si votre dossier est plat ou ne se règle pas, un coussin lombaire peut combler le creux du bas du dos ; nous n'avons pas trouvé d'essai solide montrant qu'il réduit la douleur, voyez-le comme un réglage de confort. Si vous ajoutez un coussin d'assise, revérifiez que vos pieds restent à plat. Salarié : l'INRS indique qu'un repose-pieds doit être proposé si vos pieds ne touchent pas le sol 1.
Coussin lombaire Lombaire+ 29,90 €Couper la position assise toutes les 30 minutes
Aujourd'hui
- Réglez un minuteur sur 30 minutes. À chaque sonnerie, levez-vous 1 à 2 minutes : marcher, s'étirer, aller chercher un document 13.
- Pendant ces pauses, bougez épaules, bassin, chevilles, poignets et tête 15.
- Quittez l'écran des yeux 1.
- Plafond à ne jamais dépasser : 2 heures d'affilée assis sans marcher quelques minutes 15.
Pourquoi. L'INRS recommande des « pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes » 1. Dans une revue Cochrane, des pauses courtes toutes les demi-heures ont réduit le temps assis d'environ 40 minutes par jour (une seule étude, preuve faible) 3. Sur la douleur, l'honnêteté s'impose : la revue Cochrane la plus récente (2025) juge l'effet des pauses supplémentaires « très incertain » 4 ; une autre revue trouve des preuves moyennes en faveur des pauses actives sur l'inconfort 5, et un essai chez des employés de bureau à risque a observé moins de nouvelles douleurs de cou et de dos avec des pauses actives 6.
Le minuteur sonne en pleine visio ? Finissez l'appel debout : l'INRS cite les réunions debout comme des pauses actives 1. Vous l'oubliez ? Des rappels sur ordinateur ont réduit le temps assis dans une étude (preuve faible) 3.
Alterner assis et debout
Aujourd'hui
- Passez debout au moins vos appels téléphoniques et, si possible, une réunion 1.
- Avec un bureau assis-debout, alternez dans la journée et gardez debout des coudes entre 90 et 135° 1.
- Ne remplacez pas « assis toute la journée » par « debout toute la journée » : l'objectif est d'alterner 113.
- Ce soir, notez combien de fois vous avez changé de position : c'est votre point de départ pour le bilan.
Pourquoi. L'INRS recommande un mobilier qui encourage à changer de posture, par exemple un bureau à hauteur variable 1. Les bureaux assis-debout réduisent le temps assis d'environ 100 minutes par jour à court terme (preuve faible) 3. Leur effet sur les douleurs reste incertain : une revue Cochrane ne montre pas de baisse significative des symptômes 7, et une méta-analyse suggère seulement une petite réduction de l'inconfort lombaire, sans dose établie 8.
Pas de bureau assis-debout ? Inutile d'en acheter un : les appels et réunions debout suffisent pour commencer 1. Si la station debout prolongée vous gêne, revenez assis 13.
Bouger hors du bureau, puis faire le bilan
Aujourd'hui
- Prévoyez votre semaine : 150 à 300 minutes d'activité modérée (marche rapide, vélo), ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue 12.
- Ajoutez du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine 12.
- Remplacez un trajet ou une pause assise par de la marche : même une activité légère a des bénéfices 12.
- Faites le bilan : écran à hauteur et à 50-70 cm ; portable rehaussé avec clavier et souris ; pieds à plat, dos soutenu, coudes entre 90 et 135° ; minuteur actif, jamais plus de 2 heures assis ; quelques moments debout ; activité planifiée 11215.
Pourquoi. Ce sont les recommandations de l'OMS pour les adultes 12. Pour le mal de dos commun, la HAS rappelle que l'activité physique est le traitement principal 19, et l'Assurance Maladie résume : « le bon traitement, c'est le mouvement » 1516. Au travail, les programmes d'activité physique ont réduit les douleurs de cou et d'épaules dans une méta-analyse, sans preuve suffisante pour le bas du dos 10 ; chez les employés de bureau qui ont mal au cou, le renforcement a réduit la douleur 9. Une revue plus récente va dans le même sens, avec un risque de biais élevé dans la plupart des études 11.
Pour des exercices guidés au bureau, l'application Activ'Dos de l'Assurance Maladie en propose 15. Si vous reprenez le sport après une longue pause, progressez à votre rythme : un peu vaut mieux que rien 12.
Et après ?
Gardez le minuteur. C'est l'habitude la plus simple à tenir et la mieux appuyée par l'INRS 1. Revérifiez vos réglages à chaque changement de poste, de chaise ou de lieu de télétravail 12.
Si l'inconfort persiste au travail, parlez-en au médecin du travail : selon l'Assurance Maladie, le consulter tôt aide quand une adaptation du poste est possible 15. Si la douleur dure, consultez votre médecin : pour les personnes à risque de lombalgie chronique, la HAS recommande des exercices appris avec un kinésithérapeute puis poursuivis à la maison 19.
Ne cherchez pas la posture parfaite : la meilleure position reste la suivante 11314.
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Sources
Sources vérifiées le 05/11/2026.
- INRS. Travail sur écran : prévention des risques. Lien
- INRS. Télétravail : prévenir les risques. Lien
- Shrestha N et al. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane, 2018. Notice PubMed
- Luger T et al. Work-break interventions for preventing musculoskeletal symptoms and disorders in healthy workers. Cochrane, 2025. Notice PubMed
- Waongenngarm P et al. The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers. Applied Ergonomics, 2018. Notice PubMed
- Waongenngarm P et al. Effects of an active break and postural shift intervention on preventing neck and low-back pain among high-risk office workers. Scand J Work Environ Health, 2021. Notice PubMed
- Parry SP et al. Workplace interventions for increasing standing or walking for decreasing musculoskeletal symptoms in sedentary workers. Cochrane, 2019. Notice PubMed
- Agarwal S et al. Sit-stand workstations and impact on low back discomfort: a systematic review and meta-analysis. Ergonomics, 2018. Notice PubMed
- Louw S et al. Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: a systematic review and meta-analysis. S Afr J Physiother, 2017. Notice PubMed
- Moreira-Silva I et al. The effects of workplace physical activity programs on musculoskeletal pain. Workplace Health Saf, 2016. Notice PubMed
- Tersa-Miralles C et al. Effectiveness of workplace exercise interventions in the treatment of musculoskeletal disorders in office workers. BMJ Open, 2022. Notice PubMed
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. BJSM, 2020. Notice PubMed
- Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain. Journal of Biomechanics, 2020. Notice PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (point de vue). JOSPT, 2019. Notice PubMed
- Assurance Maladie (ameli.fr). Mal de dos : le bon traitement, c'est le mouvement ! Lien
- Assurance Maladie (ameli.fr). Lombalgie ou mal de dos, de quoi parle-t-on ? Lien
- Assurance Maladie (ameli.fr). Sciatique : comment être soulagé(e) et quand consulter ? Lien
- Assurance Maladie (ameli.fr). Douleur du cou, torticolis : que faire et quand consulter ? Lien
- Haute Autorité de santé. Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune, 2019. Lien
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59), recommandation 1.2.3. Lien
Ce programme d'information est rédigé par l'équipe Posturea à partir des sources citées. Il ne remplace pas l'avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute, à qui vous pouvez le montrer. Nos coussins sont des accessoires de confort, pas des dispositifs médicaux.