Après une crise de sciatique, beaucoup hésitent : bouger risque-t-il d'aggraver, ou rester au repos de faire durer ? Les recommandations françaises et internationales vont dans le même sens : le repos au lit prolongé est déconseillé, et il est conseillé, si la douleur est supportable, de poursuivre et d'adapter ses activités, sans forcer 178.
Ce programme propose une reprise progressive, par petits paliers, sur 14 jours, à partir de l'Assurance Maladie, de la HAS, du NICE britannique et d'études publiées. Ce n'est pas un traitement : il ne guérit pas une sciatique et ne promet aucun délai. Il ne remplace pas un kinésithérapeute ni votre médecin : les exercices les mieux étudiés ont presque toujours été encadrés par des professionnels, et le plus prudent est de leur montrer ce programme avant de commencer. Les preuves sont modestes, et nous le signalons à chaque étape.
- la douleur est extrême et n'est pas calmée par les antalgiques 1 ;
- vous constatez une paralysie ou une baisse de force dans la jambe (pied qui accroche, genou qui lâche) 1 ;
- vous perdez la sensibilité du périnée (entre l'anus et les organes génitaux) 1 ;
- vous avez des difficultés pour uriner, des fuites urinaires, une perte de contrôle des selles 1 ;
- vous avez ou avez eu récemment de la fièvre, des difficultés à respirer, une infection urinaire 1.
Ces signes peuvent correspondre à une sciatique paralysante, hyperalgique ou à un syndrome de la queue de cheval, rares mais urgents 2. S'ils apparaissent pendant le programme, arrêtez tout et appelez.
- un médecin vous a examiné et a posé le diagnostic de sciatique ;
- il n'a relevé aucun signe d'alerte et ne vous a pas demandé de rester au repos ;
- la phase la plus aiguë est passée : la douleur est supportable et vous arrivez à marcher, même un peu. La kinésithérapie elle-même n'est pas indiquée en pleine phase aiguë 3.
- vous n'avez pas encore vu de médecin pour cette douleur ;
- vous avez une faiblesse de la jambe ou du pied, même légère, ou un engourdissement qui s'étend 1 ;
- la douleur est présente au repos et s'aggrave la nuit, ou s'accompagne d'une perte de poids inexpliquée, de fièvre, d'un antécédent de cancer, d'une chute importante ou d'une prise prolongée de corticoïdes : des « drapeaux rouges » de la HAS 7 ;
- vous avez été opéré du dos récemment : suivez le protocole de votre chirurgien ;
- vous êtes enceinte : demandez d'abord l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme ;
- votre médecin ou votre kiné vous a donné un autre programme : le leur passe avant le nôtre.
Avant de commencer
1. Le feu vert médical. Montrez cette page à votre médecin ou à votre kiné et demandez-lui : « Est-ce que je peux marcher et faire ces mouvements ? Y a-t-il une direction de mouvement à éviter ? » S'il vous a indiqué des mouvements précis, suivez les siens.
2. Votre carnet (2 minutes par soir). Notez la douleur dans la jambe et dans le dos (de 0 à 10), jusqu'où descend la douleur (fesse, cuisse, genou, mollet, pied) et ce que vous avez fait. Le deuxième point est le plus utile : quand une douleur partie dans la jambe remonte vers le dos sous l'effet d'un mouvement, les kinés parlent de centralisation, que les revues décrivent comme un signe de pronostic favorable 1415.
3. La règle des feux tricolores. Il n'existe pas d'outil « feux tricolores » validé pour la sciatique : cette règle est une synthèse de l'équipe Posturea, construite sur la centralisation et son inverse, la douleur qui descend plus bas 1415, et sur le conseil donné aux patients d'un essai sur la sciatique sévère : rester actif, mais réduire l'activité si la douleur de jambe augmente 11.
| Feu | Ce que vous ressentez | Ce que vous faites |
|---|---|---|
| Vert | La douleur de jambe est stable ou diminue, ou elle remonte vers la fesse ou le dos. Une gêne modérée dans le bas du dos peut apparaître et revenir à votre niveau habituel. | Vous continuez. Vous passez au palier suivant après au moins 2 jours « verts » d'affilée. |
| Orange | La douleur de jambe augmente un peu pendant l'exercice, sans descendre plus bas, et revient à son niveau habituel peu après. | Vous ne progressez pas. Le lendemain, vous refaites la même chose en plus court ou moins souvent. |
| Rouge | La douleur descend plus bas dans la jambe qu'au départ, ou des fourmillements, un engourdissement ou une faiblesse apparaissent ou augmentent. | Vous arrêtez cet exercice et revenez au palier précédent. Si cela ne se calme pas, ou en cas de faiblesse, vous contactez votre médecin 1. |
À retenir : une douleur qui remonte vers le dos est acceptable ; une douleur qui descend plus bas dans la jambe, on arrête.
4. Le principe des paliers. La HAS recommande une activité « progressive et fractionnée » 7 : plusieurs petites séances plutôt qu'une grande. Dans la douleur chronique, éviter toute activité et forcer jusqu'à une forte aggravation sont tous deux associés à de moins bons résultats 21, et fractionner aide surtout à régulariser l'activité d'un jour à l'autre 22. Ces travaux ne portent pas spécifiquement sur la sciatique. Les durées et répétitions ci-dessous sont des points de départ modestes choisis par l'équipe Posturea, pas des valeurs issues d'une étude : vous pouvez faire moins.
Palier 1 (jours 1 à 4) : bouger un peu, mais souvent
Faire le point et marcher quelques minutes
Aujourd'hui
- Remplissez votre carnet : c'est votre point de départ.
- Faites 2 à 3 courtes marches sur terrain plat, à allure confortable, de 5 minutes environ (moins si nécessaire).
- Si vous êtes assis longtemps, levez-vous et faites quelques pas régulièrement (repère indicatif : toutes les 30 à 45 minutes).
- Ce soir, une position de repos conseillée par l'Assurance Maladie : sur le dos avec des oreillers fermes sous les genoux, ou sur le côté avec un petit coussin ferme entre les genoux 1.
Pourquoi. Le repos au lit prolongé est déconseillé ; si la douleur est supportable, il est conseillé de poursuivre ses activités en les adaptant 15. Une revue Cochrane trouve, pour la sciatique, peu ou pas de différence entre le conseil de rester au lit et celui de rester actif 9 : le repos n'apporte donc pas d'avantage. La douleur de sciatique augmente souvent assis et se soulage le plus souvent allongé 2, d'où l'intérêt d'interrompre les longues périodes assises.
Arrêtez si la marche fait descendre la douleur plus bas dans la jambe (feu rouge), ou si votre pied accroche ou votre jambe lâche : appelez votre médecin 1.
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Aujourd'hui
- Refaites 2 à 3 marches de 5 minutes environ. Si le jour 1 était « vert », ajoutez-en une quatrième, sans allonger chaque marche.
- Si cela vous soulage, utilisez la chaleur (bouillotte, coussin chauffant), sans vous brûler, surtout si une zone de la jambe est moins sensible 1.
- Complétez votre carnet.
Pourquoi. La HAS recommande une activité « progressive et fractionnée » 7. La chaleur fait partie des conseils de l'Assurance Maladie pour détendre les muscles 1 : un geste de confort, pas un traitement.
Arrêtez si la douleur de jambe augmente et ne revient pas à son niveau habituel dans l'heure (revenez au rythme du jour 1), ou si un engourdissement apparaît ou s'étend.
Chercher sa position de soulagement
Aujourd'hui
- Gardez vos 2 à 4 marches courtes.
- Sur un lit ferme ou un tapis :
- Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps, tête tournée sur le côté. Respirez calmement 1 à 2 minutes.
- Si la douleur de jambe reste stable ou remonte vers la fesse, posez-vous sur les avant-bras, coudes sous les épaules, bassin au sol, bas du dos relâché. Restez 30 secondes à 1 minute, dans la limite du confortable, puis redescendez lentement.
- Notez ce que la position a fait à la limite de votre douleur.
- Si l'une de ces positions fait descendre la douleur, ne la refaites pas et parlez-en à votre kiné : d'autres directions de mouvement existent, à déterminer avec un professionnel.
Pourquoi. Chez une partie des personnes, certaines positions font remonter la douleur ou la soulagent (« préférence directionnelle ») ; la centralisation se rencontre chez environ 40 % des patients 15. Une revue de six essais trouve des preuves modérées en faveur d'une prise en charge guidée par cette préférence 13, et un essai danois chez 181 patients atteints de sciatique sévère a montré que des exercices choisis selon la réponse des symptômes faisaient mieux que des exercices factices 11. Limite importante : dans ces études, la bonne direction était déterminée par des professionnels formés 1415. Notre test est volontairement réduit à une position douce, avec une règle d'arrêt stricte.
Arrêtez si la douleur descend plus bas, des fourmillements apparaissent, ou si la position sur les avant-bras crée une douleur vive dans le dos : revenez à plat ventre simple, ou arrêtez.
Premier bilan
Aujourd'hui
- Comparez votre carnet du jour 1 et du jour 4.
- Jours surtout « verts » : allongez chaque marche de 2 à 3 minutes.
- Si la position sur le ventre ou les avant-bras vous soulage, refaites-la 2 à 3 fois dans la journée.
- Jours « orange » : gardez le rythme actuel. Un jour « rouge » qui ne s'est pas calmé, ou rien ne s'améliore : appelez votre médecin avant de continuer.
Pourquoi. L'Assurance Maladie conseille de consulter si l'état ne s'améliore pas après quelques jours et que vous êtes très gêné 1. Ne progresser que lorsque les jours précédents ont été bien tolérés est le cœur du principe des paliers 721.
Arrêtez si la douleur s'intensifie, surtout la nuit, ou si un engourdissement progresse : consultez 1.
Palier 2 (jours 5 à 9) : ajouter le mouvement du nerf
Le glissement du nerf, en douceur
Aujourd'hui
- Continuez vos marches (2 à 3 par jour, durée du jour 4).
- Le glissement nerveux assis, côté douloureux uniquement :
- Asseyez-vous au bord d'une chaise stable, pieds à plat, dos droit sans être raide.
- Tendez lentement le genou en levant en même temps la tête vers le plafond.
- Puis pliez le genou pour reposer le pied en ramenant le menton vers la poitrine.
- 5 allers-retours lents, une seule fois aujourd'hui.
- Le mouvement reste petit et fluide : ne cherchez pas à sentir un étirement. Si une tension apparaît dans la jambe, arrêtez un peu avant.
Pourquoi. Le nerf est mis en tension à une extrémité pendant qu'il est relâché à l'autre. Une étude par échographie chez des volontaires sains a mesuré que cette combinaison faisait davantage glisser le nerf sciatique que les autres variantes 20 : c'est une étude de laboratoire, pas un essai de traitement. Deux revues trouvent des effets favorables des mobilisations neurales dans la lombalgie, avec des études de qualité variable 1617. Pour la douleur de jambe d'origine nerveuse, c'est plus nuancé : dans un essai de 60 patients, aucun bénéfice à 2 semaines mais une douleur de jambe plus basse à 4 semaines 18 ; dans un autre (32 patients), une amélioration des symptômes neuropathiques sans différence sur la douleur 19. Technique douce, plausible, au bénéfice modeste et incertain, et enseignée par un kiné dans ces études.
Arrêtez si des fourmillements ou une douleur descendent dans la jambe et persistent après l'exercice, ou si la douleur est plus forte le soir ou le lendemain : ne le refaites pas et parlez-en à votre kiné.
Allonger la marche
Aujourd'hui
- Si le jour 5 était « vert » : 2 marches de 10 à 15 minutes, ou 3 marches plus courtes si vous préférez.
- Glissement nerveux assis : 5 allers-retours, 1 à 2 fois dans la journée.
- Position de soulagement, si elle vous convient : 2 à 3 fois.
Pourquoi. Marcher et reprendre les gestes usuels le plus tôt possible fait partie des conseils de l'Assurance Maladie, pour qui il n'existe pas de gymnastique spécifique et tous les mouvements du quotidien, sans forcer, sont bénéfiques 5. Le NICE recommande lui aussi d'encourager la poursuite des activités normales 8.
Arrêtez si la marche fait descendre la douleur plus bas, ou si la jambe devient lourde, faible ou engourdie en marchant : reposez-vous et signalez-le à votre médecin.
Journée de consolidation
Aujourd'hui
- N'ajoutez rien : refaites exactement le programme du jour 6.
- Relisez votre carnet de la semaine : la douleur descend-elle moins bas qu'au jour 1 ?
Pourquoi. Le principe des paliers alterne progression et stabilisation, pour éviter les journées « en dents de scie » 722.
Arrêtez si vous avez eu un feu rouge dans les 48 dernières heures : revenez au palier 1 pendant 2 jours.
Deux séances courtes
Aujourd'hui
- Marche : 2 marches de 15 minutes environ, ou une de 20 minutes si cela se passe bien.
- Glissement nerveux assis : 5 à 8 allers-retours, 2 fois dans la journée.
- Position de soulagement : 2 à 3 fois, si elle vous convient.
Pourquoi. Activité fractionnée et progressive 7 ; mobilisation neurale douce 161718.
Arrêtez si feu orange : revenez aux quantités du jour 6. Feu rouge : arrêtez l'exercice en cause et revenez au palier précédent.
Bilan du palier 2
Aujourd'hui
- Comparez votre carnet avec celui du jour 4.
- La douleur de jambe diminue ou remonte vers le dos : passez au palier 3.
- Rien ne bouge depuis le jour 4 : restez au palier 2 quelques jours de plus et prenez rendez-vous avec votre médecin.
- Cela s'aggrave : arrêtez le programme et consultez.
Pourquoi. La HAS recommande de réévaluer le patient 2 à 4 semaines après une poussée 7 : votre carnet prépare bien ce rendez-vous.
Arrêtez si l'un des signes de l'encadré d'urgence apparaît, à tout moment.
Palier 3 (jours 10 à 14) : revenir vers le quotidien
Une marche continue et une activité qui compte
Aujourd'hui
- Une marche continue de 20 minutes environ, ou deux plus courtes.
- Reprenez une activité de la vie courante que la douleur vous avait fait mettre de côté (courses à pied, accompagner un enfant, jardinage léger), en la fractionnant.
- Glissement nerveux assis : 5 à 8 allers-retours, 1 à 2 fois.
Pourquoi. L'Assurance Maladie cite ce type d'activités et rappelle que « faire un peu, c'est déjà mieux que rien du tout » 5. La HAS place l'autogestion et la reprise des activités quotidiennes en première intention 7.
Arrêtez si l'activité fait descendre la douleur dans la jambe : revenez à une version plus courte ou plus légère, ou remettez-la à plus tard.
Les gestes qui protègent
Aujourd'hui
- Entraînez-vous lentement aux gestes décrits par l'Assurance Maladie 4 :
- s'asseoir et se relever en prenant appui sur les accoudoirs ou les cuisses ;
- ramasser un objet en se plaçant face à lui et en s'accroupissant, plutôt qu'en se penchant jambes tendues en tournant ;
- porter un objet léger avec les deux mains, près de la poitrine ;
- s'habiller assis pour un pantalon ou des chaussures.
- Gardez votre marche du jour 10.
Pourquoi. Ces conseils viennent de la page de prévention de la sciatique de l'Assurance Maladie 4 : ils visent à ne pas reproduire les mouvements qui ont déclenché la crise.
Arrêtez si un geste réveille une douleur qui descend dans la jambe : ne l'entraînez pas aujourd'hui, et demandez à votre kiné comment l'adapter.
Les périodes assises
Aujourd'hui
- Si vous travaillez assis, organisez des pauses debout régulières, avec quelques pas.
- Vérifiez votre installation : dos soutenu par le dossier, pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds 4.
- Marche et glissement nerveux comme au jour 10.
Pourquoi. La douleur de sciatique augmente souvent en position assise 2, et l'Assurance Maladie rappelle qu'il est indispensable de changer régulièrement de position, de se lever et de marcher 4. Un coussin peut améliorer le confort assis ; aucun coussin ne soigne une sciatique, et ce n'est pas un substitut aux pauses.
Arrêtez si la position assise devient vite intolérable malgré les pauses : parlez-en à votre médecin, notamment avant de reprendre le travail (la HAS prévoit le recours au médecin du travail pour adapter le poste 7).
Coussin coccyx et sciatique Assise+ 59,90 €Choisir son activité pour la suite
Aujourd'hui
- Choisissez une activité physique qui vous plaît et que vous pourrez pratiquer régulièrement (marche, vélo doux, natation…). Notez quand vous la ferez la semaine prochaine.
- Pour un accompagnement, l'application gratuite Activ'Dos de l'Assurance Maladie propose des exercices en vidéo conçus avec des médecins et des kinésithérapeutes 6.
- Marche et glissement nerveux comme la veille.
Pourquoi. La HAS recommande une activité physique régulière ou des exercices d'auto-rééducation pour diminuer le risque de récidive, selon ses préférences 7. L'Assurance Maladie insiste : l'activité doit plaire pour être tenue dans la durée 5.
Arrêtez si l'activité envisagée provoque une douleur qui descend dans la jambe : choisissez-en une plus douce, ou demandez conseil à votre kiné.
Bilan final
Aujourd'hui
- Comparez votre carnet du jour 1 et du jour 14 : douleur de jambe, limite de la douleur, durée de marche.
- Faites votre marche et vos exercices habituels.
- Préparez quelques lignes pour votre médecin ou votre kiné : ce qui a aidé, ce qui a aggravé.
Pourquoi. Le carnet donne à votre médecin des informations concrètes pour décider de la suite, et la HAS recommande justement une réévaluation quelques semaines après la poussée 7.
Arrêtez si l'un des signes d'urgence apparaît, à tout moment.
Et après ?
Si cela s'améliore : gardez l'activité choisie au jour 13 7, reprenez vos autres activités progressivement en gardant la règle des feux, et continuez d'éviter le geste qui a déclenché la crise 4.
Si cela stagne ou se dégrade, reprenez rendez-vous avec votre médecin. La kinésithérapie peut être prescrite une fois la douleur aiguë passée 3 ; la HAS la recommande quand la lombalgie devient chronique ou à risque de le devenir 7, et un essai néerlandais a observé qu'ajouter de la kinésithérapie aux soins du généraliste augmentait la part de patients se disant améliorés à 12 mois, sans différence nette sur la douleur de jambe 12. Un avis spécialisé est prévu en cas de sciatique persistante, récidivante ou invalidante 3 ; pour la hernie discale, la chirurgie fait mieux que l'activité physique à court terme, sans différence significative ensuite 10. C'est une décision à prendre avec votre médecin.
Ce que disent, et ne disent pas, les études. Rester actif plutôt qu'alité : peu ou pas de différence dans la sciatique, mais le repos n'apporte rien de plus 9. Exercices guidés par les symptômes : un essai favorable dans la sciatique sévère 11 et des preuves modérées dans la lombalgie, avec un examen fait par des professionnels 13. Mobilisations neurales : revues favorables dans la lombalgie 1617, résultats mitigés dans la douleur de jambe d'origine nerveuse 1819. Sciatique de plus de 3 mois : aucune approche non chirurgicale n'a aujourd'hui de preuve de haute qualité 23. Nous n'avons pas inclus d'étirements soutenus, d'exercices avec charge ni de gainage, faute de source fiable pour une pratique seul chez soi.
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Sources
Sources vérifiées le 05/11/2026.
- Assurance Maladie (ameli.fr). Sciatique : comment être soulagé(e) et quand consulter ? Lien
- Assurance Maladie (ameli.fr). Sciatique, comment la reconnaître ? Lien
- Assurance Maladie (ameli.fr). Consultation médicale et traitement de la sciatique. Lien
- Assurance Maladie (ameli.fr). Prévenir la sciatique. Lien
- Assurance Maladie (ameli.fr). Mal de dos : le bon traitement, c'est le mouvement ! Lien
- Assurance Maladie (ameli.fr). Activ'Dos, l'appli pour prévenir votre mal de dos. Lien
- Haute Autorité de santé. Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune, 2019. Lien
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- Zhu Z et al. Effectiveness of non-surgical interventions for patients with chronic sciatica: a systematic review with network meta-analysis. Journal of Pain, 2025. Notice PubMed
Ce programme d'information est rédigé par l'équipe Posturea à partir des sources citées. Il ne remplace pas l'avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute, à qui vous pouvez le montrer. Nos coussins sont des accessoires de confort, pas des dispositifs médicaux.